Gần đây, nhiều người trên mạng xã hội chia sẻ rằng dầu hạt là “độc hại” và nên tránh hoàn toàn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, đây là một quan điểm chưa đầy đủ. Dầu hạt không phải là kẻ xấu trong thế giới dinh dưỡng, nhưng cách mà chúng thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến sẵn lại có thể gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
Dầu hạt là loại dầu được chiết xuất từ hạt của nhiều loại cây khác nhau, đôi khi còn được gọi là dầu thực vật. Các loại dầu hạt phổ biến gồm có dầu cải (canola), dầu ngô, dầu hạt bông, dầu hạt nho, dầu cám gạo, dầu đậu phộng, dầu rum (safflower), dầu hướng dương và dầu đậu nành. Chúng thường xuất hiện trong các thực phẩm chế biến sẵn như đồ chiên, thức ăn nhanh hay các món ăn vặt đóng gói, nhưng cũng có thể dùng để nấu nướng tại nhà.
Nhiều ý kiến chỉ trích dầu hạt vì cho rằng chúng được sản xuất qua quá trình xử lý công nghiệp phức tạp, dùng nhiệt độ cao, áp suất lớn và thậm chí cả dung môi hóa học để ổn định sản phẩm. Tuy nhiên, cũng có loại dầu hạt được ép lạnh, tức là hạt được nghiền cơ học để lấy dầu mà không dùng hóa chất. Dầu ép lạnh giữ được nhiều dưỡng chất hơn, có hương vị đặc trưng nhưng giá thành thường cao hơn và hạn sử dụng ngắn hơn.
Một lo ngại khác là dầu hạt chứa nhiều acid béo omega-6, trong đó có linoleic acid, chất mà cơ thể có thể chuyển hóa thành arachidonic acid – một hợp chất có thể liên quan đến phản ứng viêm. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc cắt giảm linoleic acid không làm giảm mức độ arachidonic acid trong cơ thể. Thậm chí, hiện chưa có bằng chứng rõ ràng chứng minh rằng chế độ ăn nhiều linoleic acid gây viêm cho cơ thể.
Các chuyên gia cho rằng vấn đề không nằm ở dầu hạt mà là ở những món ăn mà dầu này thường có mặt. Các thực phẩm như đồ chiên, bánh ngọt hay snack đóng gói thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đường, muối và chất phụ gia, những yếu tố thực sự làm gia tăng nguy cơ viêm và bệnh tật.
Trái với những lo ngại lan truyền trên mạng, dầu hạt không hề độc hại. Thay thế chất béo bão hòa (như bơ) bằng chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fats) có trong dầu hạt còn có thể giúp giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch, theo một nghiên cứu tổng hợp năm 2018 trên tạp chí Journal of Lipid Research.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn – vốn là nơi dầu hạt thường được sử dụng – có thể gây hại sức khỏe. Do đó, lời khuyên của các chuyên gia là hạn chế đồ ăn siêu chế biến để giảm nguy cơ viêm và bệnh tật.
Cả chuyên gia Sue James lẫn Katie Schwartz đều không khuyến cáo khách hàng của họ phải kiêng hoàn toàn dầu hạt. Điều quan trọng là ăn đa dạng các loại dầu và ở mức độ vừa phải, thay vì tập trung loại bỏ hoàn toàn một loại dầu nào đó. Khi sử dụng đúng cách, dầu hạt không gây viêm nhiều hơn các loại dầu khác.
Để ăn uống lành mạnh, bạn nên ưu tiên các thực phẩm nguyên chất, ít chế biến và giảm bớt các món ăn siêu chế biến. Việc này không chỉ giúp bạn giảm lượng dầu hạt nạp vào mà còn giúp hạn chế những chất béo xấu, đường, muối và các phụ gia có hại.
Khi nấu ăn tại nhà, bạn nên thay đổi các loại dầu thay vì chỉ dùng một loại. Ví dụ, có thể dùng dầu cải cho việc làm bánh, dầu ô liu để nướng hoặc trộn salad, dầu mè để xào. Ngoài ra, nên chọn dầu ép lạnh nếu có thể, vì chúng ít qua xử lý hóa học, giữ được nhiều chất chống oxy hóa hơn, nhưng cần bảo quản lạnh và dùng nhanh vì chúng dễ hỏng hơn.
Nếu bạn vẫn muốn tránh dầu hạt hoàn toàn, vẫn có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh. Chuyên gia khuyên nên chọn các loại dầu giàu acid béo không bão hòa đơn hoặc omega-3 thay vì các loại dầu giàu chất béo bão hòa như dầu dừa. Những lựa chọn tốt gồm dầu ô liu, dầu bơ, dầu hạt lanh, dầu hạt chia hoặc dầu óc chó.
Tóm lại, dầu hạt không phải là “thủ phạm” gây hại sức khỏe như nhiều người lầm tưởng. Nếu muốn giảm viêm hay duy trì sức khỏe tốt, điều quan trọng là hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn thay vì đổ lỗi hoàn toàn cho dầu hạt.
