Việc duy trì lịch tập luyện đều đặn không hề dễ, nhất là khi quỹ thời gian hạn hẹp. Vì thế, nếu đã bỏ công sức ra phòng tập, ai cũng muốn buổi tập của mình mang lại kết quả tối đa. Ngoài những yếu tố cơ bản như giấc ngủ, dinh dưỡng hay trang phục, bạn có thể thử thêm những mẹo sau để nâng tầm buổi tập:
Tóm tắt nội dung
Uống nước ép củ dền trước khi tập
Thay vì uống nước thể thao nhiều đường, hãy thử nửa ly nước ép củ dền khoảng 2-3 tiếng trước khi tập. Một nghiên cứu tháng 11/2024 trên tạp chí American Journal of Physiology cho thấy phụ nữ uống nước ép củ dền cải thiện khả năng aerobic so với nhóm không uống. Lý do là vì nitrate tự nhiên trong củ dền giúp giãn mạch máu, tăng lưu thông oxy tới cơ bắp, giúp bạn tập sung hơn.
Chọn nhạc thay vì podcast
Podcast hay, nhưng không phải lựa chọn lý tưởng cho buổi tập. Một nghiên cứu năm 2017 trên International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology cho thấy người tập nghe nhạc có xu hướng tập lâu hơn và hăng hơn. Nhạc nhanh hay chậm đều được, miễn là bạn thấy hứng khởi.
Uống cà phê trước khi tập
Caffeine không chỉ giúp tỉnh táo buổi sáng mà còn hỗ trợ tập luyện. Theo nghiên cứu năm 2021 trên Journal of the International Society of Sports Nutrition, khoảng 200mg caffeine (tương đương 1 ly lớn cà phê) uống trước tập 1 giờ có thể cải thiện sức bền lẫn khả năng tập nặng. Lưu ý không vượt quá 400mg/ngày để tránh tác dụng phụ.
Tìm một người tập cùng
Có bạn tập chung giúp bạn có động lực và ít bỏ cuộc hơn. Nghiên cứu trên Annals of Behavioral Medicine chỉ ra rằng, khi tập cùng người khác, bạn sẽ tự đẩy giới hạn của bản thân xa hơn – hiện tượng gọi là Kohler effect. Ngoài ra, tập cùng người khác cũng khiến trải nghiệm vui và bớt nhàm chán.
Thử tập vào buổi chiều
Nghiên cứu cũ trên Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports cho thấy buổi chiều cơ thể ấm hơn do chu kỳ sinh học, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài ra, tập chiều còn có thể giúp ổn định đường huyết tốt hơn, theo nghiên cứu năm 2019 trên Diabetologia. Tuy nhiên, nếu không sắp xếp được, quan trọng nhất vẫn là duy trì lịch tập đều đặn.
Thêm bài tập ngắt quãng tốc độ (HIIT)
HIIT – xen kẽ các khoảng tập nhanh và chậm – giúp đốt mỡ nhiều hơn trong thời gian ngắn, theo Harvard T.H. Chan School of Public Health. Với người mới bắt đầu, chỉ cần đi bộ nhanh 30 giây rồi chậm lại 1-2 phút, lặp lại trong 20 phút. Người tập lâu năm có thể thử 40 giây tập nặng (ví dụ jump squat) và 20 giây hồi phục nhẹ.
Ngâm mình trong bồn nước nóng sau tập
Nếu bạn tập hai buổi gần nhau, thử tắm nước nóng. Một nghiên cứu trình bày tại hội nghị Integrative Physiology of Exercise năm 2024 cho thấy ngâm nước nóng 40°C giúp người chạy bộ cải thiện khả năng bật nhảy và squat sau buổi tập. Thêm muối Epsom (khoảng 1,25 cốc) vào nước tắm có thể giúp giảm nhức mỏi cơ, theo Cleveland Clinic.
Áp dụng những mẹo nhỏ này có thể giúp buổi tập của bạn bớt mệt mỏi mà lại đạt kết quả cao hơn. Và quan trọng nhất: hãy duy trì đều đặn, vì bất cứ buổi tập nào cũng tốt hơn không tập!
